Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε αποτελεσματικά. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την τόνωση του σώματος μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι, το αποτέλεσμα των ασκήσεων είναι αισθητό μέσα σε ένα μήνα: η σιλουέτα γίνεται πιο λεπτή, οι γλουτοί γίνονται ελαστικοί και το στομάχι γίνεται πιο επίπεδο. Για να πετύχετε ένα όμορφο σώμα, χρειάζεστε ελάχιστο εξοπλισμό. Η φόρτιση διαρκεί από δεκαπέντε λεπτά έως μία ώρα την ημέρα.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος;
Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, πρέπει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης. Λόγω της σωστής κατανομής του φορτίου, οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους λειτουργούν ομοιόμορφα, αφαιρούν το λίπος στις προβληματικές περιοχές και δεν δημιουργούν την επίδραση υπερβολικά φουσκωμένων μυών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια και τις γυναίκες. Οι ακόλουθοι τύποι σωματικής δραστηριότητας θεωρούνται οι πιο χρήσιμοι για την απώλεια βάρους: Επιτρέπεται ο συνδυασμός στοιχείων:
- Αερόμπικ - Αυτό είναι τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα. Εξασφαλίζουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και την καύση θερμίδων.
- Γιόγκα - ένα είδος προπόνησης που μειώνει το βάρος, διδάσκει τον έλεγχο της αναπνοής και την τόνωση του σώματος. Η γιόγκα βοηθά στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης καθώς και στην ψυχική σας κατάσταση.
- Πιλάτες – ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους γυμναστικής για τις γυναίκες και ασφαλής. Οι ασκήσεις Pilates είναι κατάλληλες για εγκύους, συσφίγγουν το δέρμα και αφαιρούν τις ραγάδες.
Πώς να τονώσετε το σώμα σας στο σπίτι
Ένα βασικό σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι απευθύνεται σε μεσήλικες άνδρα ή γυναίκα χωρίς σημαντικά αθλητικά επιτεύγματα ή περιορισμούς υγείας. Λαμβάνονται υπόψη οι ιδιαιτερότητες του φύλου και της ηλικίας: οι ασκήσεις των ανδρών παραδοσιακά στοχεύουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, επομένως συνιστάται η εργασία με αλτήρες. Οι γυναίκες είναι πιο κατάλληλες για ασκήσεις τύπου fitness χωρίς να εστιάζουν σε αθλήματα δύναμης. Ελάχιστος αθλητικός εξοπλισμός για την εκτέλεση του συγκροτήματος:
- Αλτήρες – για άνδρες έως 25 κιλά, για κορίτσια όχι βαρύτερο από δύο έως τρία κιλά.
- Κρίκοι για μείωση του μεγέθους της μέσης.
- χαλάκι για γιόγκα, pilates?
- συνηθισμένη καρέκλα.
Ανεξάρτητα από τη στρατηγική και το πρόγραμμα που έχει επιλεγεί, σύνθετες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα πρέπει να εκτελούνται τακτικά, τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση καθημερινά. Η βέλτιστη ώρα για την ολοκλήρωση των εργασιών είναι το πρωί ή το βράδυ. Ένα σύστημα συνεχούς προπόνησης σας επιτρέπει να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα: να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να μειώσετε τον όγκο των ποδιών, της μέσης και των γοφών σας. Ένα μέσο σύνολο ασκήσεων δεν διαρκεί περισσότερο από σαράντα λεπτά. αξιοσημείωτα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με καθημερινές προσεγγίσεις των δεκαπέντε λεπτών.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους
Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για να τονώσουν το σώμα όχι μόνο μειώνουν το περιττό βάρος, εξαλείφουν επίσης τη χαλάρωση και τονώνουν τους μυς. Οι προβληματικές περιοχές για τις γυναίκες είναι τα χαλαρά χέρια, το στομάχι και οι γλουτοί. Κατά την εντατική απώλεια βάρους, η γυμναστική βοηθά στη σύσφιξη του δέρματος. Οι καλά σχεδιασμένες προπονήσεις βοηθούν στη βελτίωση της υγείας και κάνουν ένα άτομο δραστήριο και χαρούμενο.
Απλό
Οι ασκήσεις για την τόνωση του σώματος πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Η προπαρασκευαστική φάση βοηθά στην προθέρμανση των μυών και στην προετοιμασία του σώματος για σωματική δραστηριότητα. Η προθέρμανση περιλαμβάνει ελαφρύ τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε κάμψεις μπρος-πίσω, πολλαπλές καταλήψεις και περιστροφικές κινήσεις του σώματος. Η φάση προετοιμασίας δεν διαρκεί περισσότερο από πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο συγκρότημα γυμναστικής:
- Οι έλξεις εκτελούνται ιδανικά σε μια οριζόντια ράβδο. Στο σπίτι, μπορείτε να συνδέσετε μια ειδική εγκάρσια ράβδο στο πλαίσιο της πόρτας. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για τα χέρια, αφαιρεί το λίπος από την περιοχή της μασχάλης.
- Τα squat με αλτήρες είναι ένα άλλο εξαιρετικό μέρος της γυναικείας γυμναστικής. Η προπόνηση ενισχύει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: στομάχι, γλουτούς, μηρούς, πόδια.
- Στρίψιμο με ανύψωση σώματος – εκτελείται σε μια καρέκλα χωρίς πλάτη, το άτομο ξαπλώνει ανάσκελα, οι αλτήρες είναι στερεωμένοι στα πόδια του. Το κύριο φορτίο πέφτει στους κοιλιακούς μύες, επομένως η άσκηση είναι ιδανική για ένα όμορφο στομάχι.
- Τα lunges τονώνουν τους γλουτούς. Για να γίνει σωστά, είναι επιθυμητό ένα χαλάκι. Το άτομο γονατίζει στο ένα γόνατο, το άλλο πόδι είναι ανοιχτό αλλά δεν αγγίζει το έδαφος, το σώμα ανεβαίνει και πέφτει. Πρέπει να κάνετε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- Ασκήσεις με τσέρκι - εκτός από το απλό στρίψιμο, μπορείτε να προσθέσετε καταλήψεις και κάμψεις. Σε αυτό το είδος γυμναστικής, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ελέγχετε καλά το σώμα σας. Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν με τακτικές εναλλαγές.
Για γρήγορη απώλεια βάρους
Η κατανόηση του πώς να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε το σώμα σας μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία. Οι βασικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται ως βάση, αλλά γίνονται πιο περίπλοκες και προστίθεται επιπλέον βάρος με τη μορφή αλτήρων. Η συχνότητα των προσεγγίσεων αυξάνεται. Πολύ αποτελεσματικό για γρήγορη απώλεια βάρους, τρέξιμο και περπάτημα, αερόβια γυμναστική - άλματα, κάμψεις. Η διαλειμματική προπόνηση καρδιο σας βοηθά να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος γρήγορα. Για αρχάριους, συνιστάται να ξεκινήσετε με πέντε λεπτά και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια του μαθήματος σε μία ώρα.
Για τους γλουτούς
Τα squat και τα push-ups με τα πόδια στηριγμένα στον τοίχο έχουν αποδειχθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διαμορφώσετε τους γλουτούς. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι, εάν είναι απαραίτητο με προσαρτημένα βάρη, οι απαραίτητες μυϊκές ομάδες καταπονούνται ενεργά. Εάν έχετε μια ειδική μπάλα γυμναστικής, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να εκτελέσετε τη «γέφυρα», η οποία είναι επίσης εξαιρετική για τους γλουτούς.
Έντονη
Για να χάσετε βάρος γρήγορα, ορισμένοι γυμναστές συνιστούν την τεχνική «εργασία χωρίς ξεκούραση». Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων. Το σώμα αναγκάζεται να εργαστεί στα όριά του. Το πλεονέκτημα της εντατικής προπόνησης είναι ότι το σώμα δέχεται το απαιτούμενο φορτίο σε 15-20 λεπτά. Μειονέκτημα: δύσκολο για αρχάριους, έντονη κόπωση μετά την προπόνηση.
Για γυναίκες
Τα κορίτσια δεν συνιστάται να επικεντρώνουν τις προσπάθειές τους σε προσεγγίσεις ισχύος. Οι υπερβολικές ασκήσεις τόνωσης σχηματίζουν ένα υπερβολικά έντονο μυϊκό πλαίσιο, το οποίο αυξάνει οπτικά τον όγκο των ποδιών, των χεριών και της μέσης. Για να χάσετε το περιττό βάρος και να επιτύχετε την επιθυμητή λεπτότητα, συνιστάται να εστιάσετε στην καρδιοπροπόνηση και στις αερόβιες ασκήσεις. Η γιόγκα και το πιλάτες συνιστώνται ως χαλαρωτικές ασκήσεις για τις γυναίκες.
Για το βράδυ
Δεν συνιστώνται υπερβολικά έντονες προπονήσεις πριν τον ύπνο. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και η προπόνηση καρδιο θα πρέπει να αντικατασταθούν με βραδινό τζόκινγκ ή γρήγορους περιπάτους στον καθαρό αέρα. Μπορείτε να εκτελέσετε διάφορα στοιχεία ενός μαθήματος γιόγκα, Pilates ή να γυρίσετε ένα χούλα χουπ. Αυτή η τεχνική σάς επιτρέπει να τεντώνετε τους μυς σας μετά από μια μέρα εργασίας χωρίς να κουράζεστε υπερβολικά και να αποκοιμηθείτε εγκαίρως.
Για τονωμένο σώμα
Η κύρια αρχή του συγκροτήματος γυμναστικής είναι να διασφαλίσει ότι όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο σε squats ή μόνο καρδιο κατά την προπόνηση. Οι βασικές ασκήσεις εναλλάσσονται με συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα σημεία του σώματος - κοιλιά, γοφούς, γλουτούς, πόδια. Η ένταση όλων των τάξεων πρέπει να είναι η ίδια ώστε να μην υπάρχει ανισορροπία.
Σύμπλεγμα για απώλεια βάρους
Ο καθένας επιλέγει ασκήσεις για απώλεια βάρους και τόνωση του σώματος ξεχωριστά ανάλογα με τη φυσική του κατάσταση. Εάν είστε υπέρβαροι, δεν συνιστάται να ασκείτε μεγάλη πίεση στα πόδια και τις αρθρώσεις σας. Το πρόγραμμα προπόνησης και ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζονται με τη βοήθεια ενός γυμναστή, αλλά μπορείτε επίσης να το επιλέξετε μόνοι σας, ακούγοντας τις αισθήσεις του σώματός σας.
Ο πιο βολικός τρόπος για να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους και τόνωση του σώματός σας είναι να χρησιμοποιήσετε έτοιμα εκπαιδευτικά βίντεο. Βοηθούν να αντιληφθούν οπτικά τα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου τύπου γυμναστικής, να αξιολογήσουν την πολυπλοκότητά του και να επιλέξουν το βέλτιστο συγκρότημα για απώλεια βάρους. Στο βίντεο, έμπειροι εκπαιδευτές εξηγούν τον σκοπό κάθε άσκησης, πώς να την κάνετε σωστά και σε ποιο βαθμό.